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遇上雾霾天照常跑?戴口罩?还是“打游击”?
发布日期:2018-12-17 作者:少龙国际 来源:沙龙国际365 浏览次数:

  近日,我国京津冀及周边地区将出现大范围持续性雾、霾天气。新一轮重污染天气正在侵袭多个城市。石家庄、唐山、保定等多城已达严重污染级别。在官方通报中,此次雾霾预计是“今年入秋以来最严重的区域性重污染天气过程”,从本月16日将一直持续至21日,持续时间长达6天!

  面对着连日的雾霾,是坚持照常跑步?还是戴着口罩、面具跑步?还是在室内进行其它训练?还是完全休息?不同的跑友可能有不同的答案,但雾霾天的纠结与糟心至少都是相同的。

  雾霾的源头多种多样,比如汽车尾气、工业排放、建筑扬尘、垃圾焚烧等等,,一旦排放超过大气循环能力和承载度,细颗粒物浓度将持续积聚,此时如果受静稳天气等影响,极易出现大范围的雾霾。霾的组成成分非常复杂,包括数百种大气化学颗粒物质如矿物颗粒物、海盐、硫酸盐、硝酸盐、有机气溶胶粒子、燃料和汽车废气等。其中有害健康的主要是直径小于10微米的气溶胶粒子。最近几年,PM2.5,也就是大气中直径小于或等于2.5微米的颗粒物,引起广泛关注,因为它能直接深入到下呼吸道和肺泡中,甚至穿过肺泡进入血液循环。

  不久前,由上海复旦大学公共卫生学院研究了雾霾对生物器官组织破坏,实验结果令人震惊!研究通过大鼠解剖后发现, PM2.5对照组大鼠经过144小时后,肺组织变硬缺乏弹性,肺组织有明显可见的黑色颗粒物弥散,俗称“黑肺”。研究项目组负责人表示:“PM2.5颗粒对肺的损伤一旦形成,治疗的药物成本和时间成本就会大大增加”

  雾霾影响最大的就是人的呼吸系统,可以引起急性鼻炎和急性支气管炎等病症。对于支气管哮喘、慢性支气管炎、阻塞性肺气肿和慢性阻塞性肺疾病等慢性呼吸系统疾病患者,雾霾天气可使病情急性发作或急性加重。如果长期处于这种环境还会诱发肺癌。

  雾霾天对人体心脑血管疾病的影响也很严重,会阻碍正常的血液循环,导致心血管病、高血压、冠心病、脑溢血,可能诱发心绞痛、心肌梗塞、心力衰竭等,使慢性支气管炎出现肺源性心脏病等。

  同时,灰霾天气时,气压降低、空气中可吸入颗粒物骤增、空气流动性差,有害细菌和病毒向周围扩散的速度变慢,导致空气中病毒浓度增高,疾病传播的风险很高。

  其实,雾霾对运动表现的影响也是显而易见的。2014年北京马拉松遭遇雾霾,AQI指数达到331严重污染级别,冠军成绩只有2小时10分41秒。而就在上一年的2013北马,天朗气清好天气,男子冠军成绩达到2小时7分13秒,前三名都跑进2小时7分20秒、刷新了尘封27年的赛会纪录。

  2008年北京奥运会,“长跑皇帝”格布雷西拉西耶担心北京空气质量问题,放弃最擅长的马拉松比赛而去参加10000米。这也无疑是对中国、北京空气质量的一个巨大讽刺。

  当跑步遇上恶劣的空气质量时,究竟孰轻孰重?毕竟运动时呼吸速率增加,吸收更多空气的同时也吸入了更多的空气污染物。在雾霾天,跑友们的对策大概可以分为几类,下面就来看一看这些办法的可行性:

  如果雾霾天坚持跑步,比较敏感的人群可能会出现明显不适。所以,建议视空气质量指数而定。

  一般在AQI指数小于150(100-150为轻度污染)时,如果没有明显的不适感,坚持跑步影响不大。AQI指数一旦突破150,空气质量就为III级中较差的类型,一般人群会普遍出现不同程度的反应(老人小孩等较敏感的人群,健康状况会受到影响),就需要减少运动量。

  而AQI指数大于200时,对身体的危害大大增加,而且呼吸道往往会出现明显的不适感,这时就还是建议取消户外训练,尽量呆室内,(转移至室内进行身体素质训练),或采取防护措施(戴口罩或面具,并减小运动量和强度)等空气干净后再出去训练吧!因为虽然全国很多地方都有过重度污染甚至爆表,但一般只持续1-2天,连续多日重度污染还是不多的。偶尔打乱这一两天,对大部分业余跑友的影响其实并不大。

  也许有人说“跑步戴着口罩,或者防毒面具不就好啦?”没这么简单,跑步过程中需要吸入大量空气,戴着口罩或面具大大增加了呼吸阻力,让人更加不适。

  需要注意的是,普通口罩、医用一次性口罩都不能阻挡粒径2.5微米以下的颗粒(PM2.5),需要使用专门的防护等级更高的口罩(近几年已经开始流行防PM2.5专用口罩)。防护等级越高,意味着滤芯越致密,呼吸阻力更大。

  对此,建议戴上口罩后训练需要减小运动强度,减小呼吸强度,保证在口罩阻力下能够顺利进行呼吸。同时运动量也不宜太大。一般带着口罩可以进行非重点课次(低强度,中、小运动量)的训练。但是如果进行强度较高的间歇跑、乳酸阈跑等训练,戴着口罩会严重影响呼吸,还是建议等雾霾结束后再进行把。

  至于有跑友问道戴口罩会不会有高原训练的作用,个人认为还是与真实的高原有区别。因为高原不仅氧气少,气压也低,人体暴露在高原的时间也更长。而且戴上口罩后肺部其实处在“高二氧化碳、低氧”的环境(而真实的高原上肺部氧气、二氧化碳分压都很低)。

  更多的跑友会在雾霾时停止跑步,转移至室内训练,或是完全休息,等雾霾褪去了再出门,好像在和雾霾“打游击”。

  在室内,可以进行健身房器械训练(脚踏车、跑步机等)、力量训练等等。但有不少研究表面雾霾天室内的空气也并不理想,所以当室外严重污染时,不要认为在室内运动就万事大吉了。

  对于雾霾天停止运动的跑友,可能训练的系统性会受到一定的破坏。但严重的雾霾一般只持续不久,如果不是极端情况,1-2天就会消除。像此次连续五六天重度污染的情况还是不多的,每年最多出现一两回。

  关于停止运动,建议还是看雾霾的轻重程度而定。轻度的雾霾是可以坚持训练计划的,AQI指数小于150,一般影响不大,不必过度恐慌。而遇到更严重的雾霾,才有必要改变训练计划。对于每周训练3-6次的业余跑友来说,停止出门跑步1-2天,或将重点训练课次提前、推后1-2天,影响并不是太大。如果遇到罕见的连续多日重度污染,可以采取转移室内、戴口罩跑步等措施,同时降低运动量和强度,等雾霾高峰过后再恢复正常训练。

  雾霾的危害很大,如果你“不幸”生活在雾霾频发的地区,作为一名跑者,一定会非常痛苦。然而,上有雾霾,下有对策:首先,防雾霾要抓重点,主要关注“严重雾霾、连续雾霾、以及每一轮雾霾的高峰时段”。 其次,在雾霾天训练,最好是既能最大程度避开雾霾的危害,又能保证一定规律性的训练(不一定追求量和强度)。至于最终如何抗击雾霾,就看各位跑友的智慧与眼光了!

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